комплекс упражнений для похудения
Определенное количество жировой ткани, безусловно, необходимо нашему организму, иначе он перестанет правильно функционировать. Но также вредным для здоровья считаются излишние жировые отложения. Многие стараются поддерживать свою форму с помощью различных диет и комплексов упражнений, помогающих похудеть. Но оказывается для того, чтобы иметь стройное подтянутое тело организму необходимо ещё и помогать, работая с ним совместно и в результате этого, можно не только похудеть, но и улучшить своё самочувствие.
Для чего организму нужен жир
Организм формирует определенные жировые запасы. Именно с помощью них он получает необходимые витамины: A, D, E, K. Ведь жировые отложения выделяют необходимую энергию для жизнедеятельности человека. В настоящее время огромной популярностью пользуются всевозможные диеты. Многие считают, что для того чтобы похудеть нужно с их помощью снизить потребление углеводов, а вместе с ними и других питательных веществ. Ограничение питательных веществ на самом деле снижает вес, но на ряду с этим у человека возникает слабость и недомогание. Есть и другой способ. Для того, чтобы похудеть не обязательно садиться на изнуряющие диеты, достаточно грамотно скорректировать свой рацион и начать больше двигаться. В данных условиях жировые отложения подвергаются естественному расщеплению. Если человек подвержен полноте, то возможно у него проблемы со щитовидной железой. Необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь в такой ситуации похудеть будет чрезвычайно сложно или вовсе невозможно.
Правильное питание
Главной частью похудения является правильное питание, если нет возможности соблюдать режим в питании используйте сбалансированные белковые смеси. Благодаря сбалансированному питанию происходит лучшее усвоение и переваривание пищи. В результате повышается скорость обмена веществ, а расход энергии увеличивается. За счёт этого уменьшаются жировые отложения.
В надежде похудеть многие иногда принимают слабительные или мочегонные препараты. Но при неправильном их использовании нарушается пищеварении. Человек может испытывать боли в животе, длительные запоры или, наоборот, диареи. Такой стресс для организма может привести к ещё большему набору веса за быстрый промежуток времени. Для того, чтобы избежать подобных проблем организму необходимы углеводы. Большое их количество содержится в молочных продуктах, а также во многих фруктах и ягодах (апельсин, киви, курага, малина и т.д.).
Правильное выполнение упражнений
Для того, чтобы похудеть организму необходимы физические нагрузки. Но, для достижения результата, они должны правильно выполняться. Физические нагрузки, выполняемые систематически (3-5 раз в неделю) сжигают калории, организм начинает сжигать жир. Таким образом, масса тела постепенно уменьшается.
как выбрать интенсивность тренировок
Физическая нагрузка с низкой интенсивностью, сжигает определенное количество углеводов, но трата калорий организмом все же не велика - примерно четыре-пять калорий в одну минуту. Для того, чтобы расход увеличивался, выполнять упражнения для похудения следует с такой интенсивностью, с какой позволяет здоровье и общее самочувствие человека. Для того, чтобы сбросить вес в минуту необходимо сжигать минимум 12 калорий. К примеру, чтобы масса тела уменьшилась на 1 кг должно быть израсходовано 8000 калорий.
Чтобы составить правильный комплекс упражнений необходимо брать во внимание два главных фактора:
- физический уровень подготовки;
- масса тела.
Новичкам, а также людям с большим избыточным весом, необходимо начинать выполнять упражнения с низкой интенсивностью, постепенно повышая её раз в 2 недели. Чтобы добиться хороших результатов в этом случае каждое упражнении нужно выполнять в 3-4 раза дольше, чем при тренировке с повышенной интенсивностью. Следует помнить и то, что спортивные упражнения должны начинаться с легкой разминки. Таким образом, можно избежать нежелательных травм, ведь разогретые мышцы более подвижные и эластичные. Разминка подразумевает выполнение движений в медленном и спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также повысить кровоток. Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Она поможет нормализовать ритм биение сердца и кровоток после тренировок.
Нагрузка на мышцы
Для того, чтобы похудеть обязательно рекомендуется повышенная нагрузка на ноги. Именно такие упражнение обеспечивают максимальный расход калорий. Меньшей расход происходит в результате нагрузки мышц спины, рук и плеч. Упражнения на пресс практически не способствуют похудению.
Аэробика для похудения
Аэробика – это очень эффективный метод для сжигания лишнего веса. К ним можно отнести бег, плавание, а также езду на велосипеде. В период активной тренировки наш организм вырабатывает энзимы, молекулы белка, ускоряющий ряд важнейших процессов. В результате вес человека становится меньше.
Аэробика способна стимулировать митохондрии – единственный источник энергии клеток. В то время, как силовые упражнения начинают расщеплять жир через 40-50 минут после тренировки, когда выработается специальный гормональный фон, аэробные способствуют похудению в процессе их выполнения. Происходит это следующим образом. Сначала организм тратит углеводы, скопившееся в крови и печени. Далее начинается расходование подкожного жира. Для быстрого эффективного результата необходимо регулярно тренироваться, постепенно повышая интенсивность. В качестве контроля используются такие параметры, как частота сокращений сердца, а также пульс. Это необходимо для того, чтобы отслеживать результат и общее состояние организма. Сжигание калорий происходит при частоте пульса равной 70-85% от максимально нормального для вашего возраста. Для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердцебиения, необходимо от двухсот вычесть возраст человека.
Аэробными занятиями рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Самым эффективным и легким упражнением в этой категории является бег или спортивные движения под музыку.
Как ходьба и бег влияют на организм
Если у человека избыточный вес и ему первое время сложно выполнять определенный комплекс упражнений, то стоит начать похудение с интенсивной ходьбы. Темп ходьбы должен быть максимальным, но при этом следите за вашим пульсом (мы уже говорили о том, каким он должен быть в зависимости от вашего возраста). Процесс должен занимать не менее 20 минут. Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять упражнение не менее четырех раз в неделю. Результат будет заметен уже через пару месяцев. Постепенно следует увеличивать время прогулки до 50-60 минут. Когда уровень физической формы значительно повыситься, необходимл перейти на бег трусцой, постепенно увеличивая дистанцию на десять процентов. Лучше бегать по земле, а не по асфальту. Таким образом резко снижается нагрузка на суставы и возможность получения травмы.
Польза гребных и велосипедных тренажеров
Особенность таких тренажеров состоит в том, что они оснащены экранами, помогающими отслеживать пульс и частоту сердечных сокращений. Регулярные упражнения на гребном или велосипедном тренажере позволяют быстро достичь желаемого результата – похудения. Также, такие тренировки полезны и для здоровья. Лучше, если два тренажера использовать в комплексе. Велосипедный дает основную нагрузку для ног, а гребной – для спины, рук и пресса.
Упражнения для мышц живота
Иногда, жировой слой на животе очень мал. Но из-за слабого пресса он всё же может выпячивать, либо отвисать. Поэтому необходимо выполнять ряд специальных упражнений. Следует помнить, что интенсивность нагрузки
должна быть повышенной. В противном случае это не даст никакого эффекта. Для тренировки брюшного пресса необходимо выполняйте следующие упражнения:
1. Сесть на стул, спину держать прямой. Прогибаясь в пояснице назад, нужно ладонями вытянутых рук стараться достать до поверхности пола.
2. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть. Опираясь сзади на руки, стараться как можно выше поднимать ноги.
3. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги нужно поднимать попеременно.
4. Лечь на коврик для фитнеса, ладони положить под голову. Сначала необходимо согнуть ноги и коленными суставами тянуться к грудной клетке, после этого ноги выпрямить в вертикальное положение и вернуться в начальное положение.
5. Лежа на коврике для фитнеса, вытянуть руки вдоль туловища. Дальше необходимо поднимать и опускать ноги. Идеальным считается такое выполнение, при котором ноги в поднятом состоянии составляют прямой угол с туловищем.
6. Упражнение всем известное, как «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на коврик и попеременно по вертикали поднимать ноги.
7. Существует и горизонтальная версия упражнения ножницы. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30-40 см и совершать ими перекрестные движения. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
8. Скручивания, классическое упражнения на пресс. Для этого ноги следует согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Далее необходимо НЕ поднять туловище, а как бы скрутиться (согнуться в туловище), отсюда и название. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить на затылке.
Для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым достаточны из всего комплекса выбрать около трех-четырех упражнений и выполнять их не менее пятнадцати раз, четыре-пять раз в неделю.
Комплекс упражнений для похудения ног
Самым лучшим упражнением, которое поможет привести в порядок ягодицы, бедра и икры, является приседание. Приседать нужно медленно, руки можно положить на пояс, вытянуть вперед, либо сцепить на затылке. Важно, чтобы спина во время выполнения была прямая и ни в коем случае не прогибалась, пятки не должны отрываться от пола во время выполнения. При необходимости упражнение можно усложнить, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия можно придерживаться, например, за стенку или дверной проем. Другая нога касаться пола не должна.
Существует и ряд других отличных упражнений для укрепления мышц ног. К ним можно отнести «гусиную» ходьбу. Необходимо сесть на корточки и в таком положении перемещаться по комнате или другому помещению, спина при этом должна быть прямая, не сгибайтесь в пояснице. Для икроножных мышц полезна ходьба с переносом веса тела с пятки на носок.
Упражнения для ягодиц
Тренировать ягодичные мышцы тоже очень полезно. Есть несколько эффективных упражнений.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее необходимо бедрами совершать круговые движения.
2. Встать прямо, ноги сомкнуть вместе, руки положить на пояс. Попеременно поднимать согнутую в колене ногу и отводить её в бок.
3. Встать на колени. Спину держать таким образом, чтобы она была на одной линии с бедрами. Далее нужно приседать сначала касаясь ягодичными мышцами пола слева, а потом справа.
4. Хорошо помогает так называемая ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги должны быть прямые, корпус в вертикальном положении. Далее с помощью ягодиц совершать поступательные движения для перемещения по комнате.
5. Лечь на коврик для фитнеса. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Прижав стопы к полу, медленно отрывать ягодицы от него и возвращаться в исходное положение.